Ցածր ածխաջրերով դիետաները հայտնի են վաղուց և օգտագործվում են ոչ միայն սննդի մեջ, այլ նաև բժշկական նպատակներով: Ածխաջրերից զերծ սննդակարգի ճաշացանկը բազմազան է, թույլատրելի մթերքների աղյուսակը (բանջարեղեն, մրգեր, հացահատիկային ապրանքներ և այլն) ներառում է մեծ քանակությամբ ապրանքներ և ուտեստներ։
Ի՞նչ է ածխաջրերից զերծ դիետան (կետո դիետա)
Առանց ածխաջրերի դիետան սննդային համակարգ է, որի նպատակն է սահմանափակել ածխաջրերի ընդունումը օրգանիզմում, և ուտել հիմնականում սպիտակուցային սննդամթերք՝ փոքր քանակությամբ ճարպերով, հիմնականում՝ բուսական ծագումով։
Առանց ածխաջրերի դիետայի առավելությունները
առանց ածխաջրերի դիետա, համեմատած քաշի կորստի համանման սննդային սահմանափակումների հետ,ունի հետևյալ առավելությունները.
- քաշի կորստի զգալի արագություն;
- սովի զգացման չափավորություն;
- արյան շաքարի նորմալացում;
- բարենպաստ ազդեցություն ուղեղի աշխատանքի վրա;
- ցածր ազդեցություն սրտի և արյան անոթների վրա;
- նվազեցնելով քաղցկեղային ուռուցքների զարգացման ռիսկը.
Տեխնիկայի առավելությունները կապված են ամենօրյա սննդակարգից գլյուկոզայի նվազման կամ գրեթե լրիվ բացառման հետ։Գլյուկոզան կամ այլ մոլեկուլներ, որոնք կարող են վերածվել գլյուկոզայի, հայտնաբերված են բոլոր ածխաջրածին մթերքներում՝ լինեն հատիկներ, հատիկներ, օսլա պարունակող բանջարեղեն, մրգեր, քաղցրացուցիչներ, ինչպես նաև ընկույզներ, սերմեր և բանջարեղեն:
Դիետայի փուլերը
Օրգանիզմում կետոզի հոսքի պատճառով սնուցման այս մեթոդը կոչվում է նաև կետո դիետա։. Որպեսզի գործընթացն ամբողջությամբ սկսվի և սկսվի ճարպերի ակտիվ այրումը, պետք է անցնեն 4 փուլ.
| Բեմ | Առանձնահատկություններ |
|---|---|
1-ին |
Ածխաջրերն օրգանիզմ են մտնում միայն առավոտյան՝ 20 գ-ի չափով, իսկ էներգիա ապահովելու համար մնացած ժամանակում այն կլանում է գլյուկոզան սեփական պաշարներից։ |
2-րդ |
Օրգանիզմն այլևս չի համալրվում գլյուկոզայով և սկսում է սպառել մկաններում և լյարդում պարունակվող գլիկոգենը։2-3 օր հետո ճարպերի այրման գործընթացը կարագանա, քանի որ ածխաջրերի պակասն ավելի ու ավելի կզգացվի, օրգանիզմն ավելի ակտիվ կսպառի այլընտրանքային էներգիայի պաշարները։ |
3-րդ |
Փուլը սկսվում է 3-4 օր հետո, երբ ածխաջրերը գրեթե սպառվում են։Էներգիան առաջանում է սկզբում ճարպերն այրելով, իսկ հետո՝ սպիտակուցները: Առաջին շաբաթվա ընթացքում ճաշացանկը պետք է պարունակի մեծ քանակությամբ սպիտակուցային սնունդ (մինչև 3-4 գ 1 կգ մարդու քաշի համար): |
4-րդ |
Մեկ շաբաթից սկսվում է։Նպատակը ստացված արդյունքների համախմբումն է։Օրգանիզմն արդեն սովոր է ածխաջրերի պակասին և իրեն էներգիա է մատակարարում ճարպերի ավելացված այրման միջոցով։Կետոզի պրոցեսը լիովին մեկնարկում է միայն 4-րդ փուլի սկիզբով։ |
Ինչ ուտել և ինչպես պատրաստել ճաշացանկ:
Առանց ածխաջրածին քաշի կորստի համակարգի վրա սննդի օրական կալորիական պարունակությունը կանանց համար պետք է լինի 1200 կկալ, իսկ տղամարդկանց համար՝ ոչ ավելի, քան 2100 կկալ: Դիետան պետք է ներառի միս, ձուկ, ծովամթերք, կաթ, կաթնամթերք, պանիր, ընկույզ, ձավարեղեն: Ածխաջրերը հավասարակշռելու համար պետք է քիչ քանակությամբ ավելացնել բանջարեղեն, լոբի, ցիտրուսային մրգեր, մրգեր, թեյ՝ առանց շաքարի։Շաբաթվա ճաշացանկը կարող է կազմվել թույլատրված ապրանքների աղյուսակի հիման վրա։
Գծապատկեր ածխաջրերով և կալորիաներով
| Արտադրանք | ածխաջրեր | Ժիրով | Բելկովը | կալորիաներ |
|---|---|---|---|---|
| Չորացրած վոբլա | 0. 0 | 5. 5 | 46. 4 | 235. 1 |
| սաղմոնի խավիար | 0. 0 | 13. 8 | 31. 6 | 250. 6 |
| Թառափի խավիար | 0. 0 | 9. 7 | 28. 9 | 202. 9 |
| Հնդկահավի կրծքի ֆիլե | 0. 0 | 0. 8 | 24. 4 | 104. 8 |
| Թունայի ֆիլե | 0. 0 | 4. 3 | 24. 4 | 136. 3 |
| Հոլանդական պանիր | 0. 0 | 30. 5 | 23. 7 | 369. 3 |
| Մաասդամ պանիր | 0. 0 | 30. 5 | 23. 7 | 369. 3 |
| պահածոյացված սաղմոն | 0. 0 | 6. 6 | 23. 5 | 153. 4 |
| սկումբրիա ատլանտյան | 0. 0 | 6. 4 | 23. 4 | 151. 2 |
| Մարմարե պանիր | 0. 0 | 29. 0 | 23. 0 | 353. 0 |
| Վերամշակված պանիր Երշիկ ապխտած | 0. 0 | 19. 0 | 23. 0 | 263. 0 |
| Պահածոյացված թունա | 0. 0 | 0. 7 | 22. 5 | 96. 3 |
| Աղած վարդագույն սաղմոն | 0. 0 | 9. 0 | 22. 1 | 169. 4 |
| Վերամշակված պանիր | 0. 0 | 27. 0 | 22. 0 | 331. 0 |
| Թարմ վարդագույն սաղմոն | 0. 0 | 7. 0 | 21. 0 | 147. 0 |
| Պահածոյացված վարդագույն սաղմոն | 0. 0 | 5. 8 | 20. 9 | 135. 8 |
| Տավարի միջուկ | 0. 0 | 2. 6 | 20. 3 | 104. 6 |
| տավարի փափկամիս | 0. 0 | 2. 8 | 20. 2 | 106. 0 |
| Սաղմոն թարմ | 0. 0 | 11. 0 | 20. 2 | 179. 8 |
| Աղած սաղմոն | 0. 0 | 11. 0 | 20. 2 | 179. 8 |
| աղած սաղմոն | 0. 0 | 11. 0 | 20. 2 | 179. 8 |
| Ռոքֆոր պանիր | 0. 0 | 28. 0 | 20. 0 | 332. 0 |
| Հորթի միս 1 կատեգորիա | 0. 0 | 2. 0 | 19. 7 | 96. 8 |
| Ամբողջական հնդկահավ (միս կատեգորիա 1) | 0. 0 | 22. 0 | 19. 5 | 276. 0 |
| Խոզի փափկամիս | 0. 0 | 7. 1 | 19. 4 | 141. 5 |
| գետի թառ | 0. 0 | 0. 9 | 18. 5 | 82. 1 |
| Պիկ-թառի ֆիլե մաշկով | 0. 0 | 1. 1 | 18. 4 | 83. 5 |
| Ամբողջ զանդեր | 0. 0 | 1. 1 | 18. 4 | 83. 5 |
| ձողաձկան ֆիլե | 0. 0 | 1. 1 | 18. 4 | 83. 5 |
| Pike | 0. 0 | 1. 1 | 18. 4 | 83. 5 |
| Թափանցիկ | 0. 0 | 1. 3 | 18. 2 | 84. 5 |
| տավարի լյարդ | 0. 0 | 3. 7 | 17. 9 | 104. 9 |
| խաչասեր գետ | 0. 0 | 1. 8 | 17. 7 | 87. 0 |
| Ծովատառեխ ս/մ | 0. 0 | 19. 5 | 17. 7 | 246. 3 |
| Բալթյան շիլա աղած | 0. 0 | 7. 6 | 17. 1 | 136. 8 |
| Թարմ չկտրված ցողուն | 0. 0 | 4. 1 | 17. 1 | 105. 3 |
| գառան միջուկ | 0. 0 | 14. 4 | 17. 0 | 197. 6 |
| Գառնուկի հետևի ոտքը ոսկորին | 0. 0 | 14. 4 | 17. 0 | 197. 6 |
| Աղած ծովատառեխ | 0. 0 | 8. 5 | 17. 0 | 144. 5 |
| Ծովային ս/մ ս/մ | 0. 0 | 1. 1 | 16. 7 | 76. 7 |
| Գլխով փորոտված թառափ | 0. 0 | 10. 9 | 16. 4 | 163. 7 |
| Թառափի ֆիլե մաշկով առանց աճառի | 0. 0 | 10. 9 | 16. 4 | 163. 7 |
| Հավի ձու (դեղնուց) | 0. 0 | 30. 5 | 16. 1 | 338. 9 |
| տավարի սիրտ | 0. 0 | 3. 5 | 16. 0 | 95. 5 |
| թագավորական ծովախեցգետին | 0. 0 | 3. 6 | 16. 0 | 96. 4 |
| Փոլոք | 0. 0 | 0. 9 | 15. 9 | 71. 7 |
| Բադ (դիակ կատեգորիա 1) | 0. 0 | 38. 0 | 15. 8 | 405. 2 |
| Գառան թոքեր | 0. 0 | 2. 3 | 15. 6 | 83. 1 |
| Տավարի թոքեր | 0. 0 | 4. 7 | 15. 2 | 103. 1 |
| տավարի երիկամ | 0. 0 | 2. 8 | 15. 2 | 86. 0 |
| Ամբողջական սագ (1-ին կարգի վերամշակված դիակ) | 0. 0 | 39. 0 | 15. 2 | 411. 8 |
| Capelin թարմ | 0. 0 | 7. 1 | 13. 1 | 116. 3 |
| Ապխտած կարբոնատ (հում ապխտած գոտկատեղ) | 0. 0 | 47. 4 | 10. 5 | 468. 6 |
| հավի ձու (սպիտակուց) | 0. 0 | 0. 0 | 9. 0 | 36. 0 |
| ծովային կաղամբ | 0. 0 | 0. 2 | 0. 9 | 5. 4 |
| հավի արգանակ | 0. 0 | 0. 0 | 0. 0 | 0. 0 |
| մսի արգանակ | 0. 0 | 0. 0 | 0. 0 | 0. 0 |
| Մսի և ոսկորների արգանակ | 0. 0 | 0. 0 | 0. 0 | 0. 0 |
| ձկան արգանակ | 0. 0 | 0. 0 | 0. 0 | 0. 0 |
| Գետնանուշի յուղ չզտված | 0. 0 | 92. 0 | 0. 0 | 828. 0 |
| Ընկույզի յուղ չզտված | 0. 0 | 92. 0 | 0. 0 | 828. 0 |
| Չզտված քնջութի յուղ | 0. 0 | 92. 0 | 0. 0 | 828. 0 |
| Էքստրա կույս ձիթապտղի յուղ | 0. 0 | 92. 0 | 0. 0 | 828. 0 |
| Զտված ձիթապտղի յուղ | 0. 0 | 99. 9 | 0. 0 | 899. 1 |
| Ձիթապտղի յուղ տրյուֆելի համով | 0. 0 | 92. 0 | 0. 0 | 828. 0 |
| Արևածաղկի ձեթ՝ չզտված | 0. 0 | 92. 0 | 0. 0 | 828. 0 |
| Զտված արևածաղկի ձեթ | 0. 0 | 99. 9 | 0. 0 | 899. 1 |
| Հավի միս առանց ոսկորների | 0. 1 | 11. 0 | 21. 3 | 184. 6 |
| Հավի ոտքեր | 0. 1 | 11. 0 | 21. 3 | 184. 6 |
| հավի թեւիկներ | 0. 1 | 11. 0 | 21. 3 | 184. 6 |
| Աղացած հավի բուդ | 0. 1 | 11. 0 | 21. 3 | 184. 6 |
| Թարմ կարագի սունկ | 0. 5 | 0. 7 | 2. 4 | 17. 9 |
| թարմ սունկ | 0. 5 | 1. 2 | 2. 2 | 21. 6 |
| Թարմ սունկ | 0. 5 | 0. 8 | 1. 8 | 16. 4 |
| Լորի ձու | 0. 6 | 13. 1 | 11. 9 | 167. 9 |
| հավի ձու | 0. 7 | 11. 5 | 12. 7 | 157. 1 |
| Պանիր ֆետա | 1. 5 | 20. 2 | 15. 6 | 250. 2 |
| Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ | 1. 8 | 0. 6 | 18. 0 | 84. 6 |
| Բրոկկոլի | 1. 8 | 0. 9 | 4. 4 | 32. 9 |
| Կանաչ աղցան | 2. 3 | 0. 2 | 1. 5 | 17. 0 |
| վարունգ | 2. 6 | 0. 1 | 0. 8 | 14. 5 |
| Յուղոտ կաթնաշոռ | 2. 8 | 18. 0 | 14. 0 | 229. 2 |
| Կիտրոն | 3. 0 | 0. 1 | 0. 9 | 16. 5 |
| Ծնեբեկ | 3. 2 | 0. 1 | 1. 9 | 21. 3 |
| Ընկույզի միջուկը | 3. 3 | 68. 5 | 14. 7 | 688. 5 |
| Շալոտ | 3. 3 | 0. 2 | 1. 5 | 21. 0 |
| Արևածաղիկ (սերմեր) | 3. 4 | 52. 9 | 20. 7 | 572, 5 |
| դդումի սերմեր | 3. 4 | 52. 9 | 20. 7 | 572, 5 |
| Յոգուրտ 1, 5% յուղ | 3. 5 | 1. 5 | 5. 0 | 47. 5 |
| Կեֆիր ցածր յուղայնությամբ | 3. 8 | 0. 1 | 3. 0 | 27. 7 |
| Բողկ | 3. 8 | 0. 1 | 1. 2 | 20. 9 |
| Լոլիկ | 3. 8 | 0. 2 | 1. 1 | 21. 4 |
| Սոճու ընկույզի միջուկ | 4. 0 | 68. 6 | 14. 0 | 689. 4 |
| Ռյաժենկա 6% յուղ | 4. 1 | 6. 0 | 3. 0 | 82. 4 |
| կանաչի սամիթ | 4. 1 | 0. 5 | 2. 5 | 30. 9 |
| Թթու կաղամբ | 4. 5 | 0. 1 | 1. 7 | 25. 6 |
| Ծաղկակաղամբ | 4. 5 | 0. 3 | 2. 5 | 30. 7 |
Ինչ մթերքներ պետք է բացառել սննդակարգից
Ածխաջրերով հարուստ մթերքների թվում են սոդան, տորթերը և քաղցրավենիքները։Նրանք անպայման պետք է բացառվեն։
Առանց ածխաջրածին դիետայի մենյուի համար արգելված և սահմանափակված ապրանքները ներառված են հետևյալ աղյուսակում.
Հացահատիկային արտադրանք |
Առանց ածխաջրերի դիետայի դեպքում դուք պետք է բացառեք հացաբուլկեղենի ցանկացած տարբերակ, լինի դա բուլկի, թխվածքաբլիթ, թխվածքաբլիթ, կարկանդակ: Այս բոլոր ապրանքները հարուստ են ածխաջրերով։Սա վերաբերում է ամբողջական հացահատիկային հացերին, ինչպես նաև զտված ալյուրից պատրաստված արտադրանքներին: Հացահատիկային ապրանքների մեծ մասը նույնպես հարուստ է ածխաջրերով, դրանք արգելված մթերքներ են առանց ածխաջրածին դիետայի համար: Դրանք ներառում են բրինձ և վարսակ: |
քաղցր մրգեր |
Մրգերի մեծ մասը չի կարելի ուտել առանց ածխաջրածին դիետայի: Օրվա օպտիմալ չափաբաժինը մեկ բաժակ է: Օրինակ՝ միայն մեկ խնձորի պտուղը պարունակում է 21 գ ածխաջրեր։Եվ որքան քաղցր է պտուղը, այնքան ավելի շատ ածխաջրեր: |
օսլա պարունակող բանջարեղեն |
Բանջարեղենը մանրաթելերի աղբյուր է։Նրա հատկություններն այնպիսին են, որ խոզանակի նման մաքրում է աղիքներից բոլոր տոքսինները, սննդի մնացորդները, ինչի շնորհիվ ավելորդ քաշը հանվում է և շաքարը նորմալանում։ Այնուամենայնիվ, բանջարեղենը պարունակում է ոչ միայն բջջանյութ, այլև օսլա, ինչը անընդունելի է ածխաջրեր չպարունակող սննդակարգի դեպքում, դրանք պետք է բացառվեն ճաշացանկից: |
Մակարոնեղեն |
Եփած մակարոնեղենի մեկ բաժինը պարունակում է 44 գ ածխաջրեր, որից 4 գ մանրաթել։ |
Գարեջուր |
Գարեջուրը բավականաչափ հարուստ չէ ածխաջրերով, որպեսզի ընդհանրապես խուսափենք դրանից: Բայց դա նույնպես չարաշահել չի կարելի, քանի որ թեթև գարեջրի 1 տուփը պարունակում է 6 գ ածխաջրեր։ |
Քաղցրացված մածուն |
Տնական մածունը պարունակում է որոշ ածխաջրեր, բայց դա ճիշտ է միայն այն դեպքում, եթե դրան շաքար չավելացնեն։Եթե մենք խոսում ենք գնված քաղցրացված մածունի մասին, ապա նման արտադրանքը պարունակում է այնքան ածխաջրեր, որքան քաղցր աղանդերը ներառում է: Օրինակ՝ մրգային մածունը պարունակում է մոտավորապես 49 գ ածխաջրեր, նույնիսկ նույն քանակությամբ ածխաջրերի պաղպաղակն ավելի քիչ է։ |
լոբի |
Նրանք հարուստ են ինչպես մանրաթելերով, այնպես էլ ածխաջրերով։ |
Մեղր կամ շաքար ցանկացած ձևով |
Շատ շաքար կա թխվածքաբլիթների, քաղցրավենիքի և թխվածքների մեջ: Բացի այն, որ նրանք ունեն շատ շաքար, նրանք գործնականում ոչ մի օգուտ չունեն օրգանիզմի համար։ |
Չոր նախուտեստներ |
Չիպսերի և կրեկերների մեջ հայտնաբերված ածխաջրերը կարող են արագ պահվել որպես լրացուցիչ քաշ: 1 տուփչիպսեր = 19 գ ածխաջրեր: Բացի այդ, չիփսերը և նմանատիպ այլ ապրանքներ սովորաբար սպառվում են մեծ քանակությամբ: |
Ոչ ալկոհոլային ըմպելիքներ |
Զովացուցիչ ըմպելիքները պատրաստվում են ավելացված շաքարով և պարունակում են քիչ սննդարար նյութեր: |
Կարևոր է ընտրել սննդարար, սպիտակուցներով հարուստ, բայց ածխաջրեր պարունակող մթերքներ:
Թույլատրված ապրանքների աղյուսակ
| Առաջարկվող սննդի խմբերի ցանկը | Սնունդ |
Միս |
Ցանկացած տեսակ՝ տավարի, խոզի, գառի, որսի, թռչնի միս։Կարելի է ուտել մսի ճարպ, հավի կեղև։ |
Ձու |
Եփած, տապակած, խաշած, ձվածեղ՝ ցանկացած ձևով։ |
Ձուկ և ծովամթերք |
Նրանք ուտում են ամեն տեսակ յուղոտ ձուկ՝ թե՛ գետային, թե՛ ծովային։Բայց եփելու ժամանակ պետք է խուսափել հացից պատրաստված արտադրանքը։ |
բնական ճարպեր |
Ամենօրյա ճաշացանկից ճաշատեսակներն ավելի համեղ դարձնելու համար կօգնի կարագի ու կրեմի ավելացումը։Ողջունելի է նաև կոկոսի և ձիթապտղի յուղի օգտագործումը։ |
վերգետնյա բանջարեղեն |
Կաղամբի բոլոր տեսակները, բոք-չոյը, սպանախը, ծնեբեկը, ցուկկինը, սմբուկը, ձիթապտուղը, սպանախը, վարունգը, լոլիկները: |
Կաթնամթերք |
Դրանք ներառում են իսկական կարագ, սերուցք (40% յուղ), մածուն և թթվասեր և պանիր: Նվազեցված յուղայնությամբ կաթը պետք է ներառվի զգուշությամբ, քանի որ նման մթերքները պարունակում են մեծ քանակությամբ կաթնային շաքար: |
Հատապտուղներ |
Ցանկացած հատապտուղներ տեղին կլինեն սովորական քաղցրավենիքը փոխարինելու համար: |
ընկույզներ |
Նուշն ու հնդկական հնդկական հատիկները կարող եք փոխարինել պոպկորնով, կոնֆետով կամ չիփսով, առանց չարաշահումների։ |
Սունկ |
Սա սպիտակուցի աղբյուր է։Սունկը համապատասխանում է նկարագրված սննդակարգի բոլոր պահանջներին։ |
Որքա՞ն ժամանակ կարող եք մնալ առանց ածխաջրածին դիետայի:
Ածխաջրերից զերծ դիետան պետք է ունենա օգտագործման զուտ անհատական շրջան։Դուք պետք է կենտրոնանաք ինքնազգացողության, առողջական վիճակի, քաշի վրա: Պատահում է, որ մեկ շաբաթ դիետիկ սնվելուց հետո ուժի զգալի անկում է նկատվում, այս դեպքում շատերն անցնում են սովորական լավ սննդի, իսկ նիհարելու հարցում ցանկալի արդյունքների չեն հասնում։
Մյուսները մի քանի ամիս դիետա պահելուց հետո ոչ միայն հասնում են ցանկալի արդյունքների, այլեւ գերազանցում են դրանք։Ավելին, նրանց ինքնազգացողությունը չի տապալվում ողջ դիետայի ընթացքում։
Սահմանափակ ածխաջրային դիետայի միջին տեւողությունը 4-ից 8 շաբաթ է:
Օրվա օրինակելի մենյու
| Դիտեք | Դիետա | Նշումներ |
|---|---|---|
| 7. 00 | Ջուր | Մի բաժակ ջուր դատարկ ստամոքսի վրա |
| 7. 30 | Ջուր | Կես բաժակ ջուր |
| 8. 00 | Նախաճաշ | Ձու, քերած ձու, շիլա (հնդկաձավար, բրինձ, վարսակի ալյուր, կորեկ), կաթնաշոռ, կեֆիր |
| 9. 00 | Ջուր | Բաժակ ջուր |
| 10. 00 | Ջուր | Բաժակ ջուր |
| 10. 30 | Խորտիկ | Մրգեր կամ բանջարեղեն |
| 11. 30 | Ջուր | Բաժակ ջուր |
| 12. 30 | Ջուր | Բաժակ ջուր |
| 13. 00 | Ընթրիք | Հավի, ձուկ կամ տավարի միս բանջարեղենով |
| 14. 00 | Ջուր | Բաժակ ջուր |
| 15. 00 | Ջուր | Բաժակ ջուր |
| 16. 00 | Խորտիկ | Մրգեր, բանջարեղեն, չորացրած մրգեր կամ ընկույզներ |
| 17. 00 | Ջուր | Բաժակ ջուր |
| 18. 00 | Ջուր | Բաժակ ջուր |
| 19. 00 | Ընթրիք | Հավի, ձուկ կամ տավարի միս բանջարեղենով |
| 20. 00 | Ջուր | Բաժակ ջուր |
Շաբաթվա ընտրանքային մենյու
| Շաբաթվա օրերը | Ճաշացանկը առանց ածխաջրերի է |
|---|---|
Երկուշաբթի |
|
երեքշաբթի |
|
չորեքշաբթի |
|
հինգշաբթի |
|
Ուրբաթ |
|
շաբաթ օրը |
|
Կիրակի |
|
Մենյուի կանոններ
Առանց ածխաջրածին դիետայի ճաշացանկը պետք է ձևավորվի այնպես, որ այն չօգտագործի ապրանքներ, որոնք ներառված չեն թույլատրելի աղյուսակում. սա է հիմնական պահանջը:
Դիետոլոգների առաջարկությունները, որոնք պետք է հետևեն.
- Հացաբուլկեղենը, տորթերը, թխվածքաբլիթները, հրուշակեղենը հարուստ են ածխաջրերով և վնասակար ճարպերով: Դուք պետք է սովորեք խուսափել բեժ գույնի արտադրանքներից:
- Գազավորված ըմպելիքները, մրգային հյութերը, անուշաբույր կաթն ու էներգետիկ ըմպելիքները հեղուկ շաքար են շշի մեջ:
- Կրեմով ապուրը լավ փոխարինում է սովորական ապուրներին և արգանակներին:
- Ճաշացանկից շատ մսային ուտեստներ լավն են, բայց միայն այն դեպքում, եթե դրանք պատրաստված են բնական և թարմ մսից։
- Ձկան օրը քաշի դեմ պայքարում հաջողության գրավականն է։
- Շաբաթը մեկ անգամ մի կտոր մուգ շոկոլադ կբարելավի ձեր տրամադրությունը։
Ինչ և որքան խմել առանց ածխաջրածին դիետայի
Առանց ածխաջրերի դիետայի ցանկը ներառում է նաև խմիչքներ: Ընտրելով դրանք ըստ ապրանքների աղյուսակի՝ անհրաժեշտ է որոշել, թե ինչ ազդեցություն ունեն դրանք շաքարի մակարդակի վրա և ինչ կալորիականություն ունեն։
- Ջուր. Այն պատասխանատու է ջր-աղ նյութափոխանակության համար, ունի զրոյական ածխաջրեր և զրո կալորիա։
- Կաթ. Այն ունի չափավոր քանակությամբ ածխաջրեր, սակայն դրանք պետք է հաշվի առնել, եթե օրական խմում եք մոտ 100 մլ կամ ավելի կաթ։Ընդհանուր առմամբ, կաթն օգտակար է, քանի որ. էներգիայի աղբյուր է այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են վերահսկել իրենց քաշը: Յուղոտ կաթն ունի ամբողջական կաթի կես կալորիա:
- Մրգային հյութ. Չնայած ածխաջրերի բավականին բարձր մակարդակին, մրգային հյութը պետք չէ ամբողջությամբ բացառել ճաշացանկից։Այն կարելի է խմել ինտենսիվ մարզումների ժամանակ, քանի որ ֆիզիկական ակտիվությունը կօգնի հավասարակշռել արյան շաքարի մակարդակը։Բայց կարևոր է, որ այն լինի բնական և չքաղցրած մրգային հյութ։
- Քաղցր զովացուցիչ ըմպելիքներ. Քաղցր զովացուցիչ ըմպելիքները սննդային արժեք չունեն, դրանք պարունակում են ոչ այլ ինչ, քան հսկայական քանակությամբ շաքար։Դրանք կարելի է խմել միայն մեկ դեպքում, երբ անհրաժեշտ է բարձրացնել արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակը, օրինակ՝ մարզվելուց առաջ, ընթացքում կամ հետո։
- Դիետիկ զովացուցիչ ըմպելիքներ. Դիետիկ զովացուցիչ ըմպելիքները պարունակում են արհեստական քաղցրացուցիչներ և այլ արհեստական օժանդակ միջոցներ՝ քաղցրության, համի և գույնի համար: Թեև զովացուցիչ ըմպելիքները համարվում են անվտանգ օգտագործման համար, հետազոտությունն այնքան էլ հստակ չէ:
Առանց ածխաջրերի դիետան (մենյուն և սննդի աղյուսակը վերևում) թույլ է տալիս թեյի օգտագործումը չափավոր քանակությամբ: Ըստ ուսումնասիրությունների՝ թեյն օգտակար է առողջությանը, դրա օգտագործման շնորհիվ բարձրանում է ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը, իսկ արյան ճնշումը պահպանվում է պատշաճ մակարդակի վրա։
Նրանք, ովքեր սիրում են թեյ խմել կաթով, կհիասթափվեն՝ իմանալով, որ բոլոր օգտակար հատկությունները չեզոքանում են, երբ թեյի մեջ կաթ են ավելացնում։
- Սուրճ. Որպես նախաճաշի հավելում կարող եք խմել առանց քաղցր սուրճ։Սակայն կաթնային սուրճը, ինչպիսին լատտեն է, բարձր կալորիականությամբ ըմպելիք է, որից պետք է խուսափել:
- Ալկոհոլային խմիչքներ. Ալկոհոլ խմելիս հաշվի առեք.
- Ինչպե՞ս է ըմպելիքն ազդում արյան շաքարի մակարդակի վրա:
- խմիչքի կալորիականությունը;
- արդյոք ալկոհոլը փոխազդում է առողջական պատճառներով ընդունվող դեղամիջոցի հետ:
Ալկոհոլային խմիչքները կարող են պատասխանատու լինել արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակի բարձրացման և իջեցման համար, ուստի օգտակար է հասկանալ, թե ինչպես տարբեր ալկոհոլային խմիչքները կարող են ազդել շաքարի մակարդակի վրա: Ալկոհոլը կալորիաների զգալի աղբյուր է։Օրինակ՝ սովորական գարեջրի մեկ շիշը պարունակում է 200 կալորիա, որը հավասար է երկու էկլերի։
Դիետայի տեսակները
Ցածր ածխաջրերով դիետաները շատ են, սակայն դրանցից միայն 3-ն են ամենատարածվածը՝ արդյունքի արդյունավետության և արագության շնորհիվ։
- Մշտական դիետա. Նպատակն է պահպանել ածխաջրերի քանակությունը, որը սպառվում է ամեն օր և յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ: Ածխաջրերը պետք է պարբերաբար հաշվել։Այնուամենայնիվ, նման սննդակարգը շատ անցանկալի ազդեցություն է ունենում օրգանիզմի վրա, օրինակ՝ զարգանում է քրոնիկական հոգնածություն և ցրվածություն։
- ուժային դիետա. Այս տարբերակը օպտիմալ կլինի մարզիկների համար՝ մարզվելուց առաջ խորհուրդ է տրվում օգտագործել փոքր քանակությամբ ածխաջրեր, որպեսզի մարզասրահում բավականաչափ ուժ լինի ակտիվ մարզումների համար։Բայց դուք ստիպված կլինեք շատ ժամանակ հատկացնել ֆիզիկական ակտիվությանը, հակառակ դեպքում հնարավոր չէ նիհարել։
- Կլոր տարբերակ.Ամենատարածված տարբերակը շրջանաձև դիետան է: Դրա էությունն այն է, որ 6 օրվա ընթացքում ածխաջրեր չեն սպառվում (թույլատրվում է սննդակարգում ներառել միայն քիչ քանակությամբ հացահատիկային և բանջարեղեն), և ակտիվանում է սեփական ճարպային պաշարների վերամշակումը։7-րդ օրը կարելի է ածխաջրածին սնունդ ուտել մինչև ճաշ։Չափաբաժնի չափերը կարևոր են, անկախ նրանից, թե ինչ դիետա է ընտրում մարդը:
Առանց ածխաջրերի դիետա՝ այս մեթոդներից որևէ մեկի համաձայն(ապրանքների աղյուսակի համաձայն անհատական մենյուի պատրաստմամբ) -իդեալական նրանց համար, ովքեր ցանկանում են որքան հնարավոր է շուտ հրաժեշտ տալ ավելորդ կիլոգրամներին.
Առանց ածխաջրերի սնուցման առանձնահատկությունները շաքարախտի ժամանակ
Դիաբետով հիվանդներին դիետոլոգների կողմից առաջարկվում է առանց ածխաջրերի դիետա: Անհատական մենյուի պատրաստման դեպքում, ըստ թույլատրելի մթերքների աղյուսակի, նման դիետան հարմար է քաշի և արյան շաքարի մակարդակը նորմալացնելու համար։
Որպեսզի սովի զգացումը մշտական չլինի, խորհուրդ է տրվում սննդակարգ մտցնել ավելի շատ կանաչ բանջարեղեն, ճակնդեղ, լոլիկ։Ֆերմենտացված կաթնամթերքի, պանիրների և վարսակի ալյուրի օգտագործումը կօգնի լուծել մարսողական խնդիրները։
Դիետան կարող են օգտագործել արյան մեջ խոլեստերինի տարբեր տեսակներ ունեցող մարդիկ՝ բարձր կամ ցածր մակարդակ: Եթե հետևեք խիստ կանոններին, կարող եք նորմալացնել նյութափոխանակությունը և խոլեստերինի մակարդակը առանց դեղերի օգտագործման:
Մարզիկների դիետայի առանձնահատկությունները
Ածխաջրերի ցածր պարունակությունը փոխհատուցվում է սպիտակուցային արտադրանքների մեծ քանակով, և քանի որ սպիտակուցը դրական ազդեցություն ունի աճի և մկանների կառուցման վրա, դիետան կարող է առաջարկվել ուժային սպորտով և բոդիբիլդինգով զբաղվող մարզիկներին:
Դիետան սովորաբար սկսվում է շաքարի օրական մեկ չափաբաժնի օգտագործումից, որը կազմում է նորմալ արժեքների մոտ 58%-ը։Դիետայում ածխաջրերի կրճատումը պետք է աստիճանաբար լինի:
Առանց ածխաջրերի սննդակարգի հետևող մարզիկների հիմնական խնդիրը սպիտակուցներով հարուստ, բայց միևնույն ժամանակ ցածր յուղայնությամբ և ածխաջրեր պարունակող մթերքներ ընտրելու անհրաժեշտությունն է: Սննդակարգին խորհուրդ է տրվում ավելացնել փոքր չափաբաժիններով շագանակագույն բրինձ, ոսպ, թեփով ալյուր։
Պետք է ուտել բավականաչափ բանջարեղեն՝ դանդաղ ածխաջրերով: Սրանք են նեխուրը, ծնեբեկը, ցանկացած կաղամբ, վարունգ, բողկ, խավարծիլ, սպանախ, լոլիկ:
Ինչպես դուրս գալ դիետայից
Ածխաջրերից զերծ սննդակարգից աստիճանական դուրս գալը ձեռք բերված արդյունքի պահպանման երաշխիք է։Դուք չեք կարող անմիջապես հարձակվել այն ամենի վրա, ինչն առաջին օրը արգելված էր. դուք պետք է աստիճանաբար ավելացնեք ածխաջրերի քանակը՝ հաշվարկելով դրանց քանակը ձեր ուտած սննդի մեջ: Եթե ձեզ անհրաժեշտ է կրկնել նիհարելու կուրսը, ապա մեկշաբաթյա ելքից հետո կարող եք վերադառնալ սննդակարգի սեղանին։
Պետք է ավելացնել բանջարեղենի և մրգերի քանակը, ինչպես նաև հետևել խմելու դիետիկ ռեժիմին։Քաղցրավենիքը պետք է լինի հազվադեպ հյուրեր սեղանի վրա: Ցանկալի է սովորություն դարձնել քաղցր ուտեստները չրերով փոխարինելը։
Ինչ վերաբերում է ֆիզիկական ակտիվությանը, ապա անհրաժեշտ է այցելել մարզասրահ և լողավազան։Կոնտրաստային ցնցուղը օգտակար է բուժման և ֆիզիկական պատրաստվածության համար։Խորհուրդ է տրվում նաև երեկոյան զբոսանքներ:
Արդյունքները՝ լուսանկարներ առաջ և հետո
Դիետայի արժեքը
Առանց ածխաջրերի աղյուսակը պարունակում է սովորական ապրանքներ, որոնք հեշտ է գնել տարվա ցանկացած ժամանակ: Դիետիկ մենյուի ապրանքների մեծ մասը մսամթերք է, որը թանկ է, ուստի ածխաջրեր չպարունակող սեղանի մեկ շաբաթը բավականին թանկ է:
Հակացուցումներ
Ածխաջրերի ցածր պարունակությամբ դիետան հակացուցված է հետևյալ առողջական պայմաններով հիվանդներին.
- պիրուվատ կարբոքսիլազայի անբավարարություն;
- պորֆիրիա;
- ճարպային նյութափոխանակության խանգարումներ.
Հնարավոր կողմնակի ազդեցությունները.
- միգրեն;
- մկանների թուլություն և հոգնածություն;
- սրտխառնոց.
Առաջարկվող (դիետիկորեն հաստատված) մթերքներից կազմված դիետիկ մենյու սովորաբար խորհուրդ չի տրվում էպիլեպսիայով մեծահասակների համար: Որոշ դեպքերում ցածր ածխաջրածին դիետայի տարբերակները ածխաջրերի ընդունման ավելի քիչ սահմանափակումներով համարվում են ավելի շահավետ դեռահասների և մեծահասակների համար:
Առանց ածխաջրերի դիետան օգնում է բարելավել ինքնազգացողությունը նյութափոխանակության խանգարումների, շաքարախտի, հիպերտոնիայի և սրտի և արյան անոթների հետ կապված այլ հիվանդությունների դեպքում: Նմուշային ճաշացանկը և թույլատրված մթերքների աղյուսակը կօգնեն ձեզ արագ հասկանալ սննդակարգը և արագ հասնել արդյունքների մարմնի քաշի նորմալացման և ինքնազգացողության բարելավման գործում: